Để “Mẹ khỏe, con an nhiên.”, mẹ bầu nên chăm chỉ vận động cơ thể trong giai đoạn mang thai. Với các động tác phù hợp cho từng giai đoạn của thai kỳ, yoga giúp cho các mẹ bầu trở nên dẻo dai và thư thái hơn. Sau đây, chúng ta cùng đi tìm hiểu về bài tập yoga cho mẹ bầu nhé.
1. Lợi ích của việc tập bài tập yoga cho mẹ bầu
Tập YOGA trong thời gian mang thai giúp mẹ bầu giảm chứng đau lưng, trầm cảm, tiểu không tự chủ, mổ lấy thai… và nhiều bệnh khác. Với những lợi ích không thể phủ nhận, Yoga được ví như vitamin giúp mẹ bầu thêm khỏe mạnh.
1.1. Đối với mẹ bầu
Yoga giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai. Các dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.
Giúp giảm stress và hạn chế lo lắng. Nhờ vậy sẽ khiến cho mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.
Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
Tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
Tăng cường thể chất.
Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn.
Tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều. Đồng thời cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.
Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặng đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.
1.2. Đối với thai nhi
Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn
Tập yoga giúp mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi.
Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.
Cải thiện được lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.
Ngoài ra, yoga giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời.
2. Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu tập bài tập yoga
Hầu hết các bài tập yoga đều tốt cho sức khỏe mẹ bầu. Tuy nhiên, để tránh những tác dụng phụ không mong muốn cũng như tận dụng tối đa lợi ích từ các bài tập yoga cho bà bầu, mẹ nên tham khảo cách tập đúng trong từng tam cá nguyệt.
Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Tam cá nguyệt thứ nhất là giai đoạn có tỷ lệ sảy thai cao nhất. Chính vì vậy, rất nhiều mẹ bầu không dám, thậm chí “sợ” tham gia các loại hình vận động, các bài tập thể dục.
Thực tế, theo các chuyên gia, chỉ trừ những trường hợp có vấn đề đặc biệt như tiền sử sảy thai, sinh non, vấn đề tim mạch, huyết áp, bất thường nhau thai…, mẹ bầu mới bị “rút phép” tập luyện trong một giai đoạn nhất định. Tốt nhất, trước khi bắt đầu với các bài tập yoga cho bà bầu, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết thời điểm phù hợp.
Dưới đây là một số bài tập yoga đơn giản, thích hợp với “dân mới vào nghề”, đồng thời cũng có tác dụng giảm căng thẳng, mệt mỏi. Mẹ bầu tham khảo nhé!
Bài tập 1
Trong tư thế ngồi, hai tay chống sau lưng. Chân duỗi thẳng, mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước.
Di chuyển sao cho bàn chân úp vào trong. Lặp lại động tác 20 lần.
Bài tập 2
Đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ, hai tay chống lên đùi.
Giữ nguyên tư thế, cố gắng cong lưng hết mức, đồng thời hít sâu.
Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 4 lần.
Bài tập 3
Trong tư thế đứng, bước 1 chân về phía trước, tay đỡ sau lưng.
Hít vào, thở ra đều đặn.
Làm tương tự với chân còn lại. Mỗi chân làm 4 lần.
Bài tập 4
Tư thế hít đất, tay chống xuống sàn. Giữ cho cổ, lưng và đùi thẳng hàng.
Hít vào, từ từ hạ bụng xuống chạm sàn.
Thở ra, đồng thời nâng người lên. Lặp lại 4 lần
Bài tập 5
Nằm nghiêng một bên, tay dưới hướng lên phía trên, lòng bàn tay mở rộng.
Hít sâu, đồng thời đưa chân phía trên và tay dưới lên cao.
Thở ra, hạ tay và chân xuống.
Lặp lại động tác với bên tay, chân còn lại. Mỗi bên làm từ 4-6 lần.
Trong thời gian tập, nếu cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, báo ngay với giáo viên hướng dẫn và dừng lại ngay. Mẹ bầu cũng lưu ý không nên tập quá lâu và nhớ bổ sung nước cho cơ thể sau mỗi buổi tập.
Yoga cho mẹ bầu 3 tháng giữa
Bụng bầu bắt đầu lộ rõ, các khớp xương trở nên lỏng lẻo hơn là vấn đề của những mẹ bầu 3 tháng giữa. Vì vậy, mẹ bầu nên tránh những bài tập đòi hỏi sự thăng bằng hoặc phải đứng 1 chân để giảm nguy cơ té ngã. Ưu tiên những bài tập yoga giảm đau lưng.
Bài tập 1
Tay chống xuống sàn, chân khuỵu gối, đầu ngẩng cao, lưng trũng.
Cúi đầu, cong lưng lên phía trên.
Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác kết hợp hít thở nhịp nhàng.
Bài tập 2
Trong tư thế ngồi, thẳng lưng.
Đưa cao tay phải, nghiên người về bên trái. Tay trái chống xuống mặt sàn.
Đổi tay, lặp lại động tác 1 lần nữa.
Bài tập 3
Nằm ngửa, cong gối, lòng bàn chân và tay chạm mặt sàn.
Hít sâu, đồng thời cong lưng sao cho lưng không chạm mặt sàn.
Thở ra, từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập 4
Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
Hai tay cầm tạ đưa lên cao qua đầu, đồng thời quay người sang bên trái. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
Lặp lại tương tự với bên phải, mỗi bên 10 lần.
Bài tập 5
Trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp xuống.
Nghiêng người sang bên trái, tay trái đặt trên chân, tay phải hướng lên, đưa cao qua đầu. Mắt nhìn theo hướng tay phải. Giữ nguyên trong 2-3 nhịp thở.
Trở lại tư thế đứng thẳng, đổi bên lặp lại động tác lần nữa.
Yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối
Những bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối cần sự đơn giản. Với thân hình ngày càng “đồ sộ”, mẹ bầu sẽ gặp khó khăn với những bài tập đòi hỏi sự khéo léo, cân bằng. Các bài tập phải duy trì một tư thế lâu cũng không còn phù hợp.
Để chuẩn bị cho hành trình vượt cạn sắp tới, giai đoạn này mẹ bầu nên ưu tiên những bài tập tăng cường sự dẻo dai cho vùng xương chậu.
Bài tập 1
Trong tư thế ngồi, lưng thẳng, lòng bàn chân chạm vào nhau.
Tay đặt trên đầu gối nhẹ nhàng ép gối xuống sàn hết mức có thể. Giữ nguyên trong vài nhịp thở.
Lặp lại động tác 10-15 lần.
Bài tập 2
Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng hông, bàn chân hướng ra. Tay để dọc theo thân người hoặc có thể bám nhẹ vào ghế để giữ thăng bằng.
Từ từ hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, trọng lượng dồn về gót chân, vai thả lỏng. Giữ trong 1 nhịp thở.
Dùng lực chân nâng người đứng dậy.
Bài tập 3
Nằm ngửa, hai chân đưa lên cao, dựa vào tường
Hít thở đều đặn, thư giãn thân trên. Giữ nguyên trong vài phút. Với bài tập này, mẹ có thể kê thêm gối hoặc khăn ở phía dưới lưng để thoải mái hơn.
Bài tập 4
Ngồi thoải mái trên gót chân.
Hít sâu, gập người về phía trước, tay duỗi thẳng.
Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn trong 1-2 phút hoặc tới khi mẹ cảm thấy thoải mái để ngồi dậy.
Bài tập 5
Ngồi xếp bằng, lưng thẳng, tay đặt trên đầu gối.
Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thay đổi tư thế nếu cảm thấy chân mỏi.
Tất cả các bài tập yoga cho bà bầu đều có một lợi ích nhất định cho sức khỏe. Tùy theo từng giai đoạn, vấn đề cũng như tình trạng sức khỏe, mẹ bầu nên lựa cho mình những động tác phù hợp nhất. Với những mẹ bầu lần đầu tập yoga, tốt nhất bạn nên đến phòng tập để giáo viên hướng dẫn.
3. Những lưu ý khi tập bài tập yoga cho mẹ bầu
- Mẹ bầu không nên tập yoga khi phát hiện cơ thể có những triệu chứng sau:
- Tăng huyết áp hoặc đã được chẩn đoán là tiền sản giật.
- Đã từng sảy thai hoặc có nguy cơ sảy thai.
- Màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu quá trình chuyển dạ.
- Chảy máu âm đạo bất thường hoặc cảm thấy khó chịu.
- Buồn nôn, chóng mặt, đau đầu.
Những bài tập yoga bầu giúp mẹ bầu có được được dẻo dai, khỏe mạnh trong suốt thai kỳ và sẵn sàng cho hành trình vượt cạn sắp tới. Tuy nhiên, các mẹ nên luyện tập vừa sức và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết được những động tác phù hợp với thể trạng của mình nhé.